徐州农业网

瘦腰瑜伽 8式歼灭腰间赘肉

第一步

将双腿绑在一起,在手臂垂体一侧自然吸气,从身体一侧抬起手臂,双手并拢,伸直手臂,将上臂靠近耳朵,呼气,慢慢将上身向右转动,向右弯曲,试着达到极限,充分伸展左腰,一会儿后吸气,用左腰的力量慢慢抬起上身,然后回到中间;呼气,慢慢向左转动上身,向左弯曲,完全伸展右腰,轻轻握住后吸气,用右腰的力量慢慢抬起上身,回到中间。重复10-12轮,组成一个小组。

步骤2

双腿分开站立,双脚分开大约两肩,膝盖弯曲,手臂自然下垂,吸气,从身体一侧抬起右臂,呼气,将上身向左弯曲,将右臂向左伸展,完全伸展右腰,吸气,抬起上身,然后恢复。重复10-12次,然后改变方向。分组练习左右。

第三步

双腿分开站立,双脚分开大约两肩宽,吸气,从身体一侧举起手臂,交叉手指,掌心向上,呼气,向前弯曲,保持上身平行于地面,伸直手臂,向前推动手掌,收紧小腹,不要弓起背,尽量保持背部伸展,保持脊柱伸直,呼气,利用腰部力量将身体推回中部。呼气,用腰力驱动旋转体向右,试着转到极限,稍作保持后,吸气,用腰力驱动身体恢复中间。重复8-10轮,组成一个小组。

步骤4

双腿分开站立,双脚之间的距离略大于肩膀的宽度,脚尖向前,吸气,水平举起双臂,呼气,将右脚向外伸展90度,将左脚稍微向内弯曲,将右腿弯曲成右弓步,然后将上身向右和向后扭转,左手放在右肩上,右臂环绕背部,右背自然贴在左腰上。在尽可能多的扭转和保持之后,吸气,以你的腰为轴向后转,伸直你的右腿,收回你的脚,脚趾向前。左侧和右侧各进行一轮,并作为一组重复10-12轮。

步骤5

双腿并拢站立,侧栏,右手放在栏上,左手自然放在垂体侧,呼气,慢慢将腰部向左弯曲,尽量达到极限,使左腰完全伸展,吸气。恢复,改变方向,作为一个组重复10-12轮。

步骤6

仰卧,双腿弯曲,双手交叉放在脑后准备。呼气,将左腿向前伸直,眼睛与地面成大约35度角,将右膝贴近胸部,同时抬起上身,将上身向左扭转,用左肘触摸右膝,呼气,然后恢复到准备好的姿势;改变方向,重复10-12轮,组成一个小组。

第7步

仰卧,双臂水平举在地面上,吸气,双腿垂直于地面,双腿伸直,不要弯曲双腿,呼气,在腰和腹部力量的控制下慢慢将双腿向左降低,当双腿与地面呈45度左右时停止下降,宝儿进食姿势呼吸3-6次后,吸气,慢慢抬起双腿垂直于地面;呼气,慢慢向右放低双腿。当你的腿与地面成45度角时,停止下降。保持3-6次呼吸后,吸气,慢慢抬起你的腿到垂直于地面的位置。重复10-12轮,组成一个小组。

步骤8

腹部呼吸。仰卧,把手放在小腹上,慢慢吸气,让空气慢慢充满小腹,用呼吸慢慢抬起小腹,慢慢呼气,将肚脐拉向脊柱,让隆起的小腹慢慢向内收缩,保持胸部平静,不要随呼吸波动。做大约10次。

小提示:

一轮一轮。根据你自己的身体状况增加或减少锻炼次数。经过一段时间的练习后,体能增强后,可以适当增加锻炼组的数量。这一系列行动需要保持联系,只有持续下去才会有效。

youtube.com